こんにちは、わたなべ整体の渡邉です。

 

「朝ベッドから起き上がるとき、腰がズーンと重い…」

「しばらく動かないと、腰が伸びない感じがする…」

そんな朝の腰の違和感、経験ありませんか？

 

日中はそれほど気にならないのに、朝だけ腰が重だるい…。

それは“身体からのサイン”かもしれません。

 

今回は、整体の現場でもご相談の多い「朝の腰痛」について、その原因と、ご自宅でできるセルフケアをわかりやすくお伝えします。

 

◆なぜ「朝」に腰が痛くなるのか？

朝の腰痛の多くは、寝ている間の“動かなさ”が関係しています。

 

私たちは、6～8時間ほど寝たままの姿勢を続けていますよね。

この間に、以下のようなことが身体で起きています。

• 筋肉がこわばる
• 血流が滞る
• 関節がかたまる

これらが合わさることで、起床時に腰の痛みや重さを感じやすくなってしまうのです。

 

◆朝の腰痛の主な原因とその対策

 

● 原因①：姿勢のくせと寝姿勢

日中の前かがみ姿勢（デスクワーク・スマホなど）が多い方は、

腰や骨盤まわりの筋肉がかたまりがちです。

 

さらに、仰向け・うつ伏せ・横向きなど偏った寝方によって、

一部の筋肉に負担がかかり、朝の不調につながることがあります。

 

➡ 寝る前に、軽く股関節や骨盤を動かすストレッチが効果的です。

 

● 原因②：腹筋・背筋の弱化

睡眠中の寝返りは、身体の負担を分散させる重要な動きです。

 

ところが体幹の筋力が弱いと寝返りが減り、

腰に負担が集中しやすくなります。

 

➡ 体幹の深層筋（インナーマッスル）を鍛える呼吸法や片足立ちがオススメです。

 

● 原因③：内臓の疲れや冷え

見落とされがちですが、内臓の不調も腰に影響します。

 

特に夜間は副交感神経が優位になり、

冷えや疲れによって内臓の働きが落ちると、腰の重だるさにつながることも。

 

➡ 夜は温かい飲み物や、腹巻きなどで内臓を冷やさない工夫も大切です。

 

◆今日からできるセルフケア

 

✅ 起きる前の「寝たままストレッチ」

朝、いきなり身体を起こすのではなく、布団の中で軽く動いてから起きると、

腰の負担がグッと減ります。

 

おすすめストレッチ（各10～15秒）

• 仰向けで両ひざを立て、左右にゆっくり倒す（10回）
• 片膝を胸に引き寄せる（左右それぞれ）
• 骨盤を前後にゆらす（10回）

 

✅ 日中は「止まりすぎない身体」を意識

長時間の座り姿勢も、翌朝の腰痛の原因になります。

• 1時間に1回は立ち上がる
• トイレや給湯室まで歩く
• 軽く腰や肩をねじる

こうした“こまめな動き”が、朝の身体の軽さにつながります。

 

✅ 夜に「腰まわりのケア」をしておく

夜のうちに筋肉や関節をやさしく動かしておくことで、眠っている間の回復力が高まります。

 

おすすめセルフケア

• 🔸 ヒップサークル（股関節まわし）：四つ這いでお尻をぐるぐる回す（左右10回ずつ）
  → 股関節と骨盤の可動性UP
• 🔸 ドローイン（お腹の深層筋を使った呼吸）：お腹をふくらませたりへこませたり（10回）
  → インナーマッスルが働き、腰を安定させる
• 🔸 片足立ち：その場足踏み→左右30秒ずつ片足立ち
  → 体幹が整い、寝返りがスムーズに

 

◆セルフケアを続けるコツ

• 「朝に1つ」「夜に1つ」など、まずは無理のない範囲で
• 痛みが強い時だけでなく、“調子がいい日”にも継続を
• やる気が出ない日は、深呼吸だけでもOK！

 

大切なのは“続けること”です。

 

◆まとめ

「朝だけ腰が痛い」「なんとなく重だるい」

そんな不調が続くと、気分も下がってしまいますよね。

 

でも、日々の小さな習慣やセルフケアの工夫で、

その腰の違和感はラクにしていくことができます。

 

朝の腰痛を“当たり前”にせず、今日から少しずつ身体を整えていきましょう。

 

お困りの際は、わたなべ整体にお気軽にご相談ください。

 

 予約&問い合わせ

https://instabio.cc/watanabeseitai

 

 

#整体 #体幹 #体幹トレーニング #疲れにくい身体 #痛まない身体 #腰痛 #朝の痛み #わたなべ整体 #品川区 #中延 #戸越公園

こんにちは、わたなべ整体の渡邉です。

 

「最近、肩が上がりにくい…」「洗濯物を干すのがつらい」「髪を結ぶときにズキッと痛む」

そんなお悩み、もしかすると四十肩・五十肩のはじまりかもしれません。

 

でもご安心ください。

ちょっとした日々の意識とセルフケアで、予防・改善は十分に可能です。

 

今回は

・四十肩・五十肩とは何か

・なりやすい人の特徴

・今日からできる簡単な予防エクササイズ

について、わかりやすくご紹介します。

 

◆四十肩・五十肩って、どんな状態？

「急に肩が痛くなって、腕が上がらない」「夜中にズキズキして眠れない」

そんな症状を訴える方の多くが、「肩関節周囲炎」と診断されます。

 

これは肩の周囲にある筋肉や関節に炎症が起こり、動きにくくなる状態のこと。

40代〜50代で起きやすいため、「四十肩」「五十肩」と呼ばれていますが、実は年齢に関係なく起こる可能性があります。

 

特に最近は、肩を動かす習慣が少ない方や、デスクワークが多い方に増えている傾向があります。

 

◆四十肩・五十肩になりやすい人の特徴

次のような生活習慣に、心当たりはありませんか？

 

• デスクワーク中心で、肩が前に出ている
• 腕を上げる動作が日常的に少ない
• 姿勢が猫背気味
• バッグをいつも同じ側で持っている
• 運動不足で肩甲骨がかたい

 

こうした習慣は、肩の動きのアンバランスを生み出します。

その結果、筋肉や関節の負担が偏り、痛みや可動域制限へとつながっていきます。

 

◆あなたは大丈夫？セルフチェック

以下の項目に、いくつ当てはまりますか？

 

• 背中に手を回したときに、下着のホックが止めづらい
• 腕を横に上げると、途中で引っかかる感じがある
• 肩を動かすと、首や反対の肩に力が入る
• 無意識に「腕を上げる動作」を避けている気がする

 

1つでも当てはまった方は、今がセルフケアを始めるチャンスです。

 

◆今日からできる！予防エクササイズ3選

① 肩甲骨ぐるぐる体操（肩甲骨はがし）

• 両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように回します。
  （前まわし・後ろまわし 各10回）
  → 肩甲骨の可動域が広がり、腕が動かしやすくなります。

 

② 壁スライド（肩の動きの改善）

• 壁に背をつけ、肘と手の甲を壁につけたまま上下に動かします。
  （10回×2セット）
  → 肩と肩甲骨が連動しやすくなり、肩の動きがスムーズに。

 

③ ドローイン＋片腕バンザイ（体幹と肩の連携）

• 仰向けで膝を立て、お腹に力を入れたまま片腕ずつバンザイします。
  （左右10回ずつ）
  → 体幹が安定し、肩に余計な負担をかけずに動かせるようになります。

 

◆痛みが強いときは、無理せずご相談を

「ズキズキとした強い痛みがある」

「夜間痛で眠れない」

 

そんな場合は、無理に動かすよりも安静＋専門相談が大切です。

注射や薬で一時的に和らげる方法もありますが、根本的な改善には“使い方”の見直しが欠かせません。

 

自然な方法で改善したい方は、整体でのサポートもぜひご検討ください。

筋肉や関節の動きを整え、再発を防ぐ身体づくりをお手伝いします。

 

◆まとめ：肩を“動かさない”ことが一番の敵

四十肩・五十肩は、突然のようで実は「肩を使っていない時間」の積み重ねです。

1日3分の簡単な動きでも、未来の肩は大きく変わります。

 

「痛くない」「スムーズに動く」肩は、日々の生活をラクに、快適にしてくれます。

今日からぜひ、セルフケアを始めてみませんか？

 

お困りの際は、わたなべ整体にお気軽にご相談ください。

 

 予約&問い合わせ

https://instabio.cc/watanabeseitai

 

 

#整体 #体幹 #体幹トレーニング #疲れにくい身体 #痛まない身体 #肩の痛み #四十肩 #五十肩 #わたなべ整体 #品川区 #中延 #戸越公園

 

 

こんにちは、わたなべ整体の渡邉です。

 

「肩を動かすとズキッと痛むけど、腕は回せるし大丈夫かな…」

そんなお悩み、当院にもよくご相談いただきます。

 

実はこれ、「四十肩・五十肩」とは違う原因で起きているケースが少なくありません。

今回は、“肩は動くのに痛い”タイプの肩の不調について、考えられる原因や見分け方、そして整体でできるケア方法を解説していきます。

 

◆ こんな肩の痛み、ありませんか？

• 手を挙げた瞬間に肩がズキッと痛む
• 肘掛けを押して立ち上がるときに肩に痛み
• 肩はぐるっと回せる（動かせる範囲はある）
• 動かしたときだけ痛い（じっとしていれば痛くない）

こうした特徴がある場合、「四十肩・五十肩」とは異なる原因が関係していることがあります。

 

◆ 考えられる肩の痛みの原因と特徴

 

① 上腕二頭筋長頭腱炎

肩の中を通る腱が擦れて炎症を起こすタイプの痛みです。

• 巻き肩・猫背・長時間のデスクワーク傾向の方に多い
• 手を挙げる瞬間に、肩の前～内側にズキッとした痛み
• 肘を使った動作（押す・引く）で痛みが出やすい

② インピンジメント症候群（軽度）

肩内部で腱板と骨がぶつかり、炎症が起きる状態です。

 

• 肩を上げる途中（特定の角度）で痛みが出る
• 上げた瞬間や降ろすときに痛むが、動かせる範囲はある

③ 三角筋の炎症や筋肉痛

肩を動かす筋肉が使いすぎで炎症を起こしているケースです。

 

• トレーニングや繰り返しの作業のあとに痛みが出る
• 「ここ！」と押して痛い場所が明確で、数日で軽減することが多い

④ 肩甲骨まわりの筋緊張や滑走不全

肩甲骨の動きが悪く、肩に余計な負担がかかっている状態です。

 

• 手を後ろに回す動きなどで詰まり感・違和感
• 姿勢のクセが原因になっていることも多い

⑤ 広背筋や大胸筋のかたさによる牽引痛

肩を支える大きな筋肉が硬くなって、肩に痛みが出ているケースです。

 

• 肩の動きはスムーズだが、特定の動作で痛みが出る
• ストレッチや筋膜リリースで軽くなることが多い

◆ 「四十肩・五十肩」との違いとは？

「肩が痛い」と聞くと、すぐに「四十肩・五十肩」と思いがちですが、実際には以下のような違いがあります。

 

1. 痛みの出方
   　今回のような肩の痛みは「動かしたときだけ痛む」のが特徴です。
   　一方、四十肩・五十肩は「安静にしていてもズキズキ痛む」「夜間に痛みで目が覚める」などの特徴があります。
2. 可動域の制限
   　動かせるけど痛いタイプの肩は、腕や肩がしっかり動かせます（可動域制限なし）。
   　四十肩・五十肩は、腕を上げようとすると強い痛みが出たり、関節自体が硬くなっていて動かせない場合が多いです。
3. 回復までの期間
   　動かせるけど痛いタイプは、数日～数週間で改善することが多いです。
   　四十肩・五十肩は、数ヶ月から1年以上かかることも珍しくありません。
4. 炎症の広がり
   　前者は「筋肉や腱の一部分に炎症」がある状態です。
   　後者は「肩関節を包む関節包」に炎症が広がっているため、範囲が広く、より重症です。

 

◆ ケアの方向性

【炎症が出始めたばかりのとき（急性期）】

 

• 無理に動かさず、アイシング（10～15分を数回／日）
• 痛みのある部分を安静に
• 腕や胸の軽いマッサージで血流を促すのも効果的

【慢性期（1週間以上続く痛み）】

• 肩甲骨や胸椎まわりの動き改善
• 姿勢や日常の動作の見直し
• 肩に負担が集中しないよう、身体の連動性を整える

 

◆ 整体でできること

整形外科では画像診断や投薬を中心に行いますが、整体では

• 筋肉の緊張や関節の動きのチェック
• 姿勢や肩甲骨の連動性の調整
• 再発防止のための身体の使い方アドバイス

といった、動きと姿勢からのアプローチを行うことができます。

 

「四十肩だと思っていたけど、実は違った」という方も多く、早期対応で改善するケースは少なくありません。

◆ まとめ

肩の痛み＝四十肩・五十肩、とは限りません。

• 「動かせるけど痛い」場合、腱や筋肉の炎症が原因のことも
• 肩そのものではなく、姿勢や背中・胸の筋肉が関係しているケースも
• 早めのケアで、慢性化・可動域制限を防ぐことができます

違和感のうちに、ぜひ一度チェックしてみてください。

お困りの際は、わたなべ整体にお気軽にご相談ください。

 

 

 予約&問い合わせ

https://instabio.cc/watanabeseitai

 

#整体 #体幹 #体幹トレーニング #疲れにくい身体 #痛まない身体 #肩の痛み #四十肩 #五十肩 #わたなべ整体 #品川区 #中延 #戸越公園

こんにちは

わたなべ整体の渡邉です。

 

「ストレッチやマッサージをしても、腰の痛みがすぐ戻ってしまう」

「姿勢には気をつけているつもりなのに、なぜか腰がつらい」

そんなお悩みをお持ちの方に、ぜひ取り入れていただきたいのが “体幹を整えるセルフケア” です。

 

体幹とは、腕や足を除いた「胴体」の部分です。

お腹や背中、腰まわり、骨盤まわり、そして身体の奥にあるインナーマッスルなど、姿勢を支える土台となる大切な部分です。

 

この体幹がしっかり働くことで、腰への余計な負担が減り、日常の動作も安定してきます。

 

◆ 腰痛改善に効く！体幹セルフケア10選

どれも特別な器具や難しい動きは必要なく、日常に取り入れやすいものばかりです。

 

1. ワニのひねり呼吸

仰向けで片膝を反対側へ倒し、ツイスト姿勢で深く呼吸（左右30秒）。

→ 腰まわりの深部筋と横隔膜が連動し、深層から緩みます。

 

2. 四つ這いで斜めタッチ

四つ這いで右手と左膝をタッチ→交互に（10〜15回）。

→ 体幹の左右バランスを整え、安定性が向上。

 

3. 肩甲骨うなずき

四つ這いで肩甲骨を寄せたまま、首だけを小さく上下に動かす（10回）。

→ 背面の安定性が高まり、反り腰予防に。

 

4. 片脚かかと押し出し呼吸

仰向けで片脚を伸ばし、かかとを押し出すように意識しながら呼吸（左右30秒）。

→ 骨盤と腰椎の安定をサポート。

 

5. タオルツイスト腹筋

タオルをお腹に巻き、軽く引きながら小さく左右ひねり（20回）。

→ 腹斜筋・腹横筋をやさしく活性化。

 

6. かかとタッチ・サイドプランク

横向きのサイドプランク姿勢で、かかとに手をタッチ（10回）。

→ 横方向の安定感が高まり、片寄った負担を軽減。

 

7. 壁ドローイン・ヒップロック

壁に背中・お尻・かかとをつけて立ち、お腹を凹ませて10秒キープ（3セット）。

→ インナーユニット（体幹の中心部）が整います。

 

8. テーブル下のボールプッシュ

椅子に座り、膝の間にボールを挟んで5秒間押し合う（5回）。

→ 骨盤まわりの内側筋が働きやすくなります。

 

9. 仰向けロッキング with 肘タッチ

仰向けで膝を抱え、軽く揺れながら背骨をほぐす（1分間）。

→ 背骨の柔軟性が高まり、動きに滑らかさが出ます。

 

10. 片膝立ちバランス with 腕上げ

片膝立ちで反対側の腕を上げて10秒キープ（左右3セット）。

→ 全身のバランスと安定性を高めます。

 

◆ なぜ体幹が腰に効くのか？

腰はもともと「動かす」場所ではなく「支える」役割を持つ部位です。

この支えが弱まると、日常の動作でも腰にストレスが集中しやすくなります。

 

体幹を整えることで、その支えの土台が安定し、動きの中で負担が分散されていきます。

これが、腰に直接アプローチしなくても腰痛が改善する理由なのです。

 

◆ 続けるコツとポイント

• 痛みが出ない範囲で、ゆっくり丁寧に

• 呼吸を止めずに行う

• 1日1〜2種目からでもOK

• 毎日でなくても「続ける」ことが大切

 

「腰がつらい…」と感じたときこそ、実は身体の中心（体幹）からのサインかもしれません。

まずは気になったものを1つだけ、今日から試してみてください。

習慣にすることで、きっと今より軽やかな身体が手に入ります。

 

腰痛は“結果”であって、原因ではありません。

体幹という土台から整えるセルフケア、ぜひお試しください。

 

予約&問い合わせ

https://instabio.cc/watanabeseitai

 

#整体 #体幹 #体幹トレーニング #疲れにくい身体 #痛まない身体 #腰痛 #エクササイズ #セルフケア #わたなべ整体 #品川区 #中延 #戸越公園

こんにちは

わたなべ整体の渡邉です。

 

季節の変わり目や忙しい時期になると

「ぎっくり腰で動けなくなった！」というご相談が増えてきます。

 

中には、「朝、顔を洗おうと前かがみになった瞬間に…」という方も。

特別な運動や重労働をしたわけでもないのに、なぜ突然ぎっくり腰になるのでしょうか？

 

今回はその原因と、ぎっくり腰を防ぐための身体作りについてお話ししていきます。

 

◆ ぎっくり腰は“いきなり”ではない

 

「突然なった」と思われがちなぎっくり腰ですが、実際には少しずつ蓄積された疲労やゆがみが限界を超えた結果です。

 

つまり、“ある日いきなり”ではなく、身体の中では徐々に準備が進んでいた、ということになります。

 

◆ よくある原因の例：

 

・デスクワークなどで同じ姿勢が続く

・運動不足による筋力の低下

・寒さや疲れによる血流の悪化

・睡眠不足・ストレスによる自律神経の乱れ

 

こういった状態が続くと、腰回りの筋肉や関節が「かたまった状態」に！

その状態で不意な動きをすると、一気に“限界突破”してしまうのです。

 

◆ そもそも「腰」だけの問題じゃない

 

ぎっくり腰というと「腰を痛めた」と考えがちですが、実は腰だけの問題ではありません。

 

影響しやすいのは…

 

・股関節の動きが悪い

・お尻や太ももの筋力が弱い

・骨盤や背骨のバランスが崩れている

・呼吸が浅く、腹圧がうまく使えていない

 

こういった要因が重なることで、腰にばかり負担が集中しやすくなります。

 

その結果、「腰を守るはずの周辺組織」がうまく働かず、ちょっとした動きでぎっくり腰を引き起こしてしまうのです。

 

◆ ぎっくり腰にならない身体作りのポイント

 

ぎっくり腰を防ぐには、腰以外の部分も含めて整えていくことが大切です。

 

1. 股関節をやわらかくする

 

股関節がかたいと、前かがみや立ち上がりなどの日常動作で腰が代わりに動くことになり、負担が集中します。

 

おすすめのエクササイズ：

・ヒップサークル（四つ這い）

　→ 肩の真下に手、股関節の真下に膝を置き、膝で円を描くように大きく回します。左右5～10回ずつ。

 

・レッグスイング（前後・左右）

　→ 壁や椅子などに手を添えて、片脚を前後、または左右に大きくスイング。各方向10回ずつ。

 

・モビリティ運動（キャット＆カウ）

　→ 四つ這いの姿勢で、背中を丸める→反らす動きを繰り返します。呼吸に合わせて10回。

 

2. 腹圧を使えるようにする

 

お腹まわりの筋肉が働かないと、腰の骨（腰椎）を支える力が不足します。

 

おすすめのエクササイズ：

・ドローイン

　→ 仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹を薄くへこませてキープ。10秒×3セット。

 

・ブレーシング

　→ ドローインとは逆に、お腹を膨らませたままグッと力を入れます。腰を反らさず10秒キープ×3セット。

 

・呼吸トレーニング

　→ 鼻からゆっくり吸って、口から「フーッ」と長く吐きます。背中まで呼吸を入れる意識で5回。

 

3. 骨盤と背骨のバランスを整える

 

左右差や姿勢のゆがみがあると、片側ばかりに負担が偏ります。

 

おすすめのエクササイズ：

・片足立ち（目を閉じて行うのも効果的）

　→ 姿勢をまっすぐにして、左右30秒ずつ。足裏や体幹をバランスよく使います。

 

・シングルレッグスタンディングリーチ

　→ 片足立ちで、反対側の手を前方へスッと伸ばす動き。体幹と股関節の協調が鍛えられます。左右10回ずつ。

 

・整体での定期的な調整

　→ 骨盤や背骨の動きをチェックし、必要に応じて微調整。日頃のクセや負担をリセットできます。

 

4. “動く習慣”をつける

 

どんなにストレッチや筋トレをしても、ずっと同じ姿勢をしていればぎっくり腰のリスクは高くなります。

 

意識したいポイント：

・30分に1回は立ち上がる

・スキマ時間に足踏みやつま先立ち

・エレベーターより階段を選ぶ

・テレビを見ながらストレッチ

 

小さな動きでも、「止まらない身体」を意識することが予防につながります。

 

◆ まとめ

 

ぎっくり腰は「突然起きる」ように見えて、実は身体からの“積もり積もったサイン”です。

 

・姿勢のクセ

・動かさない習慣

・筋力や柔軟性の低下

・呼吸の浅さやストレス

 

こういったものが静かに腰を追い詰めていき、ある日「限界」を迎えてしまう。

 

でも逆にいえば、普段から身体を整え、動かす習慣をつけていれば、ぎっくり腰は防げるのです。

 

あなたの身体が発している小さなサインに、気づいてあげられますように。

 

予約&問い合わせ

https://instabio.cc/watanabeseitai

 

#整体 #40歳からの身体づくり #40歳までの身体づくり #疲れにくい身体 #痛まない身体 #ぎっくり腰 #ギックリ腰 #腰痛 #わたなべ整体 #品川区 #中延 #戸越公園