こんにちは

わたなべ整体の渡邉です。

 

「ストレッチやマッサージをしても、腰の痛みがすぐ戻ってしまう」

「姿勢には気をつけているつもりなのに、なぜか腰がつらい」

そんなお悩みをお持ちの方に、ぜひ取り入れていただきたいのが “体幹を整えるセルフケア” です。

 

体幹とは、腕や足を除いた「胴体」の部分です。

お腹や背中、腰まわり、骨盤まわり、そして身体の奥にあるインナーマッスルなど、姿勢を支える土台となる大切な部分です。

 

この体幹がしっかり働くことで、腰への余計な負担が減り、日常の動作も安定してきます。

 

◆ 腰痛改善に効く！体幹セルフケア10選

どれも特別な器具や難しい動きは必要なく、日常に取り入れやすいものばかりです。

 

1. ワニのひねり呼吸

仰向けで片膝を反対側へ倒し、ツイスト姿勢で深く呼吸（左右30秒）。

→ 腰まわりの深部筋と横隔膜が連動し、深層から緩みます。

 

2. 四つ這いで斜めタッチ

四つ這いで右手と左膝をタッチ→交互に（10〜15回）。

→ 体幹の左右バランスを整え、安定性が向上。

 

3. 肩甲骨うなずき

四つ這いで肩甲骨を寄せたまま、首だけを小さく上下に動かす（10回）。

→ 背面の安定性が高まり、反り腰予防に。

 

4. 片脚かかと押し出し呼吸

仰向けで片脚を伸ばし、かかとを押し出すように意識しながら呼吸（左右30秒）。

→ 骨盤と腰椎の安定をサポート。

 

5. タオルツイスト腹筋

タオルをお腹に巻き、軽く引きながら小さく左右ひねり（20回）。

→ 腹斜筋・腹横筋をやさしく活性化。

 

6. かかとタッチ・サイドプランク

横向きのサイドプランク姿勢で、かかとに手をタッチ（10回）。

→ 横方向の安定感が高まり、片寄った負担を軽減。

 

7. 壁ドローイン・ヒップロック

壁に背中・お尻・かかとをつけて立ち、お腹を凹ませて10秒キープ（3セット）。

→ インナーユニット（体幹の中心部）が整います。

 

8. テーブル下のボールプッシュ

椅子に座り、膝の間にボールを挟んで5秒間押し合う（5回）。

→ 骨盤まわりの内側筋が働きやすくなります。

 

9. 仰向けロッキング with 肘タッチ

仰向けで膝を抱え、軽く揺れながら背骨をほぐす（1分間）。

→ 背骨の柔軟性が高まり、動きに滑らかさが出ます。

 

10. 片膝立ちバランス with 腕上げ

片膝立ちで反対側の腕を上げて10秒キープ（左右3セット）。

→ 全身のバランスと安定性を高めます。

 

◆ なぜ体幹が腰に効くのか？

腰はもともと「動かす」場所ではなく「支える」役割を持つ部位です。

この支えが弱まると、日常の動作でも腰にストレスが集中しやすくなります。

 

体幹を整えることで、その支えの土台が安定し、動きの中で負担が分散されていきます。

これが、腰に直接アプローチしなくても腰痛が改善する理由なのです。

 

◆ 続けるコツとポイント

• 痛みが出ない範囲で、ゆっくり丁寧に

• 呼吸を止めずに行う

• 1日1〜2種目からでもOK

• 毎日でなくても「続ける」ことが大切

 

「腰がつらい…」と感じたときこそ、実は身体の中心（体幹）からのサインかもしれません。

まずは気になったものを1つだけ、今日から試してみてください。

習慣にすることで、きっと今より軽やかな身体が手に入ります。

 

腰痛は“結果”であって、原因ではありません。

体幹という土台から整えるセルフケア、ぜひお試しください。

 

予約&問い合わせ

https://instabio.cc/watanabeseitai

 

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こんにちは

わたなべ整体の渡邉です。

 

季節の変わり目や忙しい時期になると

「ぎっくり腰で動けなくなった！」というご相談が増えてきます。

 

中には、「朝、顔を洗おうと前かがみになった瞬間に…」という方も。

特別な運動や重労働をしたわけでもないのに、なぜ突然ぎっくり腰になるのでしょうか？

 

今回はその原因と、ぎっくり腰を防ぐための身体作りについてお話ししていきます。

 

◆ ぎっくり腰は“いきなり”ではない

 

「突然なった」と思われがちなぎっくり腰ですが、実際には少しずつ蓄積された疲労やゆがみが限界を超えた結果です。

 

つまり、“ある日いきなり”ではなく、身体の中では徐々に準備が進んでいた、ということになります。

 

◆ よくある原因の例：

 

・デスクワークなどで同じ姿勢が続く

・運動不足による筋力の低下

・寒さや疲れによる血流の悪化

・睡眠不足・ストレスによる自律神経の乱れ

 

こういった状態が続くと、腰回りの筋肉や関節が「かたまった状態」に！

その状態で不意な動きをすると、一気に“限界突破”してしまうのです。

 

◆ そもそも「腰」だけの問題じゃない

 

ぎっくり腰というと「腰を痛めた」と考えがちですが、実は腰だけの問題ではありません。

 

影響しやすいのは…

 

・股関節の動きが悪い

・お尻や太ももの筋力が弱い

・骨盤や背骨のバランスが崩れている

・呼吸が浅く、腹圧がうまく使えていない

 

こういった要因が重なることで、腰にばかり負担が集中しやすくなります。

 

その結果、「腰を守るはずの周辺組織」がうまく働かず、ちょっとした動きでぎっくり腰を引き起こしてしまうのです。

 

◆ ぎっくり腰にならない身体作りのポイント

 

ぎっくり腰を防ぐには、腰以外の部分も含めて整えていくことが大切です。

 

1. 股関節をやわらかくする

 

股関節がかたいと、前かがみや立ち上がりなどの日常動作で腰が代わりに動くことになり、負担が集中します。

 

おすすめのエクササイズ：

・ヒップサークル（四つ這い）

　→ 肩の真下に手、股関節の真下に膝を置き、膝で円を描くように大きく回します。左右5～10回ずつ。

 

・レッグスイング（前後・左右）

　→ 壁や椅子などに手を添えて、片脚を前後、または左右に大きくスイング。各方向10回ずつ。

 

・モビリティ運動（キャット＆カウ）

　→ 四つ這いの姿勢で、背中を丸める→反らす動きを繰り返します。呼吸に合わせて10回。

 

2. 腹圧を使えるようにする

 

お腹まわりの筋肉が働かないと、腰の骨（腰椎）を支える力が不足します。

 

おすすめのエクササイズ：

・ドローイン

　→ 仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹を薄くへこませてキープ。10秒×3セット。

 

・ブレーシング

　→ ドローインとは逆に、お腹を膨らませたままグッと力を入れます。腰を反らさず10秒キープ×3セット。

 

・呼吸トレーニング

　→ 鼻からゆっくり吸って、口から「フーッ」と長く吐きます。背中まで呼吸を入れる意識で5回。

 

3. 骨盤と背骨のバランスを整える

 

左右差や姿勢のゆがみがあると、片側ばかりに負担が偏ります。

 

おすすめのエクササイズ：

・片足立ち（目を閉じて行うのも効果的）

　→ 姿勢をまっすぐにして、左右30秒ずつ。足裏や体幹をバランスよく使います。

 

・シングルレッグスタンディングリーチ

　→ 片足立ちで、反対側の手を前方へスッと伸ばす動き。体幹と股関節の協調が鍛えられます。左右10回ずつ。

 

・整体での定期的な調整

　→ 骨盤や背骨の動きをチェックし、必要に応じて微調整。日頃のクセや負担をリセットできます。

 

4. “動く習慣”をつける

 

どんなにストレッチや筋トレをしても、ずっと同じ姿勢をしていればぎっくり腰のリスクは高くなります。

 

意識したいポイント：

・30分に1回は立ち上がる

・スキマ時間に足踏みやつま先立ち

・エレベーターより階段を選ぶ

・テレビを見ながらストレッチ

 

小さな動きでも、「止まらない身体」を意識することが予防につながります。

 

◆ まとめ

 

ぎっくり腰は「突然起きる」ように見えて、実は身体からの“積もり積もったサイン”です。

 

・姿勢のクセ

・動かさない習慣

・筋力や柔軟性の低下

・呼吸の浅さやストレス

 

こういったものが静かに腰を追い詰めていき、ある日「限界」を迎えてしまう。

 

でも逆にいえば、普段から身体を整え、動かす習慣をつけていれば、ぎっくり腰は防げるのです。

 

あなたの身体が発している小さなサインに、気づいてあげられますように。

 

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こんにちは

わたなべ整体の渡邉です。

 

梅雨の時期になると、「雨の前になると頭が痛くなる」「台風が近づくと決まって頭痛が起きる」といった声を多く聞くようになります。

 

こうした天候による不調、とくに低気圧と頭痛の関係について疑問を持たれる方も多いのではないでしょうか？

 

実は、低気圧そのものが頭痛の直接的な原因とは限らないということをご存じでしょうか？

今回は、そんな意外なメカニズムと、頭痛をやわらげるためのヒントをご紹介します。

 

◆ 低気圧が頭痛の原因？医学的な裏付けは…

 

「雨の日は頭が重い」「低気圧のときに体調が崩れる」──こうした体験をされる方は非常に多いです。

 

しかし現在の医学的な見解では、低気圧が直接的に頭痛を引き起こす明確な証拠は見つかっていません。

 

とはいえ、低気圧が接近するとき、私たちの身体では次のような変化が起こりやすくなります。

 

• 自律神経の働きが乱れやすくなる
• 血管が拡張しやすくなる
• 筋肉が緊張しやすくなる
• 内耳の気圧センサーが敏感になる

 

これらの変化が「頭痛の引き金」になることはあります。

つまり、低気圧＝直接の原因ではなく、低気圧＝体内の変化を引き起こすスイッチだと考えた方が自然です。

 

◆ 実際の原因は「自律神経の乱れ」や「筋肉の緊張」

 

気圧の変化によって、身体の内側では微細なバランスの乱れが起こります。

とくに自律神経が過敏な方は、その影響を受けやすく、以下のような症状につながります。

 

• 血管が拡張して、ズキズキするような片頭痛
• 首・肩の筋肉がこわばり、緊張型の頭痛

 

つまり、本当の原因は「自律神経の乱れ」や「筋肉の緊張」であり、低気圧はあくまで“きっかけ”でしかないということです。

 

◆ 思い込みが引き起こす「ノセボ効果」とは？

 

もうひとつ注目すべきは、「思い込み」が症状を悪化させるケースです。

 

• 「また頭痛が出る気がする」
• 「天気が悪いから今日は調子が悪いかも」

 

こうしたネガティブな予測が、実際に頭痛などの不調を引き起こすことがあります。

これは「ノセボ効果」と呼ばれ、悪い思い込みが身体に悪影響を与える心理的な現象です。

 

気圧アプリを頻繁に確認して「また来るぞ」と構えてしまうことで、かえって身体が“その気”になってしまうことも。

精神面も含めたケアが重要になるゆえんです。

 

◆ 頭痛対策のポイントは「整えること」

 

気圧変化による頭痛を予防・軽減するためには、日頃から以下のような対策を意識することが大切です。

 

• 自律神経を整える生活習慣
  　（例：十分な睡眠・深呼吸・軽い運動など）
• 首・肩の筋肉をケアする
  　こりにくい身体づくりが頭痛予防につながります。
• 「気圧のせい」と思い込みすぎない
  　気圧のチェックもほどほどに。情報過多にならないよう注意しましょう。

 

◆ 自宅でできる！簡単セルフケア3選

 

日々のケアとして、以下のような簡単なストレッチ・エクササイズを取り入れるのもおすすめです。

 

① 肩まわりの緊張をゆるめる「胸開きストレッチ」

 

• 壁の前に立ち、片手を肩の高さでまっすぐ壁につける
• 反対側に身体をひねり、胸を開くようにストレッチ
• 呼吸を止めず、左右30秒ずつ

 

→ 呼吸が深くなり、首～肩の緊張が和らぎます。

 

② 自律神経を整える「背中の呼吸」

 

• 仰向けになり、両膝を立ててリラックス
• 「背中が膨らむ」イメージで5秒吸い、7秒かけて吐く
• 朝晩に5呼吸ずつ

 

→ 自律神経が安定し、日常のストレスに強い身体づくりにつながります。

 

③ 首まわりをゆるめる「うつむきゆらし」

 

• 椅子に座って、あごを軽く引いてうつむく
• 首の力を抜き、左右に10回ゆっくりゆらす
• 肩に力が入らないよう注意

 

→ 首～後頭部の緊張をほぐし、頭痛の予防にも効果的です。

 

◆ まとめ：低気圧は“きっかけ”にすぎません

 

低気圧による頭痛は、「低気圧そのもの」ではなく、「それによって起こる身体や心の変化」が本当の原因です。

 

• 身体を整える生活習慣
• 思い込みに左右されない意識
• 簡単なセルフケアの継続

 

これらを日常に取り入れることで、梅雨や台風の時期も快適に過ごせるようになります。

 

気になる症状がある方は、どうぞお気軽にご相談ください。

症状の背景にある「身体のバランス」や「生活習慣のクセ」などを一緒に見直していきましょう。

 

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#姿勢改善 #猫背解消 #反り腰改善 #胸椎ストレッチ #肩こり #呼吸が浅い #中延整体 #品川整体 #身体を整える整体

こんにちは

わたなべ整体の渡邉です。

今回は

「猫背や反り腰、肩こり…それ、“胸椎”が原因かもしれません」

というテーマでお届けします。

「姿勢をよくしようとして、腰を反っていませんか？」

実はこの“思い込み”が、猫背や肩こり、腰痛を悪化させる原因になることも。

本当に大切なのは、背中の「胸椎（きょうつい）」をしっかり使うことなんです。

■ 胸椎ってどこ？ なぜ大事？

背骨は首〜腰までつながっていますが、その中間にある「胸椎」は、胸の後ろ側に12個並んでいる背骨（Th1〜Th12）のこと。

本来、ここはゆるやかに丸まっているのが自然な状態ですが、現代人はここが“かたく・動きにくく”なっている方がとても多いです。

この胸椎の硬さが、猫背や反り腰、浅い呼吸、肩や腰のこりにつながる大きな要因に…。

■ 姿勢を整えるカギは「胸椎を前に出す」意識

いわゆる「いい姿勢」を取ろうとしたとき、

つい腰を反ったり、肩を後ろに引きすぎたりしていませんか？

正しくは──

・背中の上部（肩甲骨の間あたり）を前に出すように意識する

・胸椎を“起こして使う”感覚を持つ

つまり「胸を張る」ように見えて、実は腰ではなく胸椎で姿勢を支えるのが理想です。

この感覚が身につくと、見た目の姿勢だけでなく、呼吸の深さや肩まわりの軽さも驚くほど変わってきます。

■ こんな方におすすめです

次のようなお悩みがある方は、胸椎を意識したセルフケアや整体で変化が出やすいです。

• 猫背や巻き肩が気になる

• 腰だけが反ってしまい、反り腰になりがち

• 肩こりや首のこりがなかなか取れない

• 呼吸が浅い・深く吸えない気がする

こういったお悩みは、実は「胸椎の動き不足」から来ている可能性もあるんです。

■ 胸椎を動かすセルフケア（おすすめ2選）

▶ 胸椎伸展ストレッチ（壁 or ポールを使って）

1. 壁に背を向けて立ち、手を頭の後ろに添える

2. 胸を天井に向けるようにゆっくり伸ばす

3. 腰が反りすぎないよう、お腹に少し力を入れて支える

→ 10秒 × 3セットでOK！

テレビのCM中や仕事の合間にもおすすめです。

▶ 四つ這いキャット＆カウ（背骨の波うち動作）

1. 息を吸いながら、背中を反らせて胸を前に出す（カウ）

2. 息を吐きながら、背中を丸める（キャット）

→ 胸椎がしなやかに動くように、呼吸と合わせてゆっくり5〜10回行いましょう。

背骨のしなりを感じることが大切です。

■ 胸椎が使えると、身体はもっとラクになる

姿勢をよくしようと「腰」や「肩」だけに意識が行きがちですが、実は胸椎がしっかり動いているかどうかがカギになります。

胸椎が前に出る＝「しなやかに使える」ようになると、

• 腰や肩への負担が減る

• 呼吸が深くなる

• 見た目の印象が若々しくなる

など、見た目と内側の両方にうれしい変化が起こります。

「胸椎を整える整体」もご相談ください

わたなべ整体では、胸椎や背骨全体の動きに着目した施術を行っています。

日々の疲れや姿勢のくせにアプローチしながら、“ラクで自然な姿勢”をサポートします。

セルフケアをしてもなかなか変わらない、という方は、

ぜひ一度ご相談ください。

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#姿勢改善 #猫背解消 #反り腰改善 #胸椎ストレッチ #肩こり #呼吸が浅い #中延整体 #品川整体 #身体を整える整体

 

こんにちは、わたなべです。

 

最近こんなこと、ありませんか？

 

・腕が上がりにくい

・洗濯物を干すのがつらい

・髪を結ぶときに肩がズキッとする

それ、「四十肩」「五十肩」のはじまりかもしれません。

でもご安心ください。

正しいセルフケアや、ちょっとした日々の意識で、その痛みは予防・改善することができます。

 

この記事では、

 

四十肩・五十肩の正体、なりやすい人の特徴

今すぐできるかんたん予防エクササイズについて、わかりやすくお伝えします。

 

■ 四十肩・五十肩って、なに？

「急に肩が痛くなって、腕が上がらない」

「夜中にズキズキして眠れない」

そんな症状、思い当たる方も多いかもしれません。

 

これは医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれるもので、肩のまわりに炎症が起き、動かしにくくなった状態です。

 

年齢が40代・50代で起きやすいため、俗に「四十肩・五十肩」と呼ばれますが、本質的には年齢関係なく、肩の動きのアンバランスや使わなさすぎが引き金となるケースが多いんです。

 

■ なりやすい人の特徴

実は、次のような生活習慣があると要注意です。

 

・デスクワークが多く、肩が前に出ている

・腕を上げる動作が少ない

・猫背気味で姿勢が崩れている

・いつも同じ側でバッグを持っている

・肩甲骨まわりがかたく、運動不足

これらはすべて「肩関節の動きがかたよりやすい」習慣。

その結果、少しずつ筋肉や関節のバランスが崩れ、気づけば「痛い」「上がらない」という状態につながります。

 

■ あなたは大丈夫？セルフチェック

以下の項目に、いくつ当てはまりますか？

 

☑️背中に手を回したとき、下着のホックが止めづらい

☑️腕を横に上げると、途中で引っかかる感じがある

☑️腕を上げるとき、反対の肩や首に力が入る

☑️無意識に腕を上げる動作を避けている気がする

1つでも当てはまれば、肩のセルフケアを始めるチャンスです。

 

■ 今日からできる！予防エクササイズ3つ

① 肩甲骨ぐるぐる体操（肩甲骨はがし）

やり方：

手を肩に置き、肘で大きな円を描くように回します（前まわし・後ろまわし各10回）

 

効果：

肩甲骨が動くことで、肩関節の可動域が広がります。

 

② 壁スライド（肩の動きを正しく）

やり方：

壁に背をつけ、肘と手の甲を壁に沿わせたまま上下に動かす（10回×2セット）

 

効果：

肩甲骨と肩の動きが連動しやすくなり、腕が上げやすくなります。

 

③ ドローイン＋片腕バンザイ（体幹と肩の連携）

やり方：

仰向けに寝て膝を立て、お腹に力を入れたまま片腕ずつバンザイ（左右10回ずつ）

 

効果：

体幹が安定すると、肩がスムーズに動くようになります。

 

■ 痛みが強いときは、無理せずご相談を

もし、ズキズキする強い痛みが出ているなら、無理に動かすよりもまず“安静＋相談”が大切です。

 

薬や注射で一時的に和らげる方法もありますが、

根本的には、肩の使い方や姿勢の改善がとても大事。

 

「原因から見直したい」「できるだけ自然な方法で治したい」

そんな方には、整体院でのケアをおすすめします。

 

身体の状態を見ながら、筋肉のバランスや姿勢のクセを整えることで、痛みの改善や再発防止につなげることができます。

 

■ まとめ：肩は“動かさない”ことが一番の敵

四十肩・五十肩は、ある日突然やってくるようで、

実は「肩をちゃんと使っていない」時間が積み重なって起きるもの。

 

1日3分のセルフケアで、未来の自分の肩がきっとラクになります。

 

「痛くない」「動かしやすい」肩って、想像以上に快適ですよ。

 

今日からその一歩、始めてみませんか？

 

予約＆問い合わせ

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