こんにちは、わたなべ整体の渡邉です。

 

「朝ベッドから起き上がるとき、腰がズーンと重い…」

「しばらく動かないと、腰が伸びない感じがする…」

そんな朝の腰の違和感、経験ありませんか？

 

日中はそれほど気にならないのに、朝だけ腰が重だるい…。

それは“身体からのサイン”かもしれません。

 

今回は、整体の現場でもご相談の多い「朝の腰痛」について、その原因と、ご自宅でできるセルフケアをわかりやすくお伝えします。

 

◆なぜ「朝」に腰が痛くなるのか？

朝の腰痛の多くは、寝ている間の“動かなさ”が関係しています。

 

私たちは、6～8時間ほど寝たままの姿勢を続けていますよね。

この間に、以下のようなことが身体で起きています。

• 筋肉がこわばる
• 血流が滞る
• 関節がかたまる

これらが合わさることで、起床時に腰の痛みや重さを感じやすくなってしまうのです。

 

◆朝の腰痛の主な原因とその対策

 

● 原因①：姿勢のくせと寝姿勢

日中の前かがみ姿勢（デスクワーク・スマホなど）が多い方は、

腰や骨盤まわりの筋肉がかたまりがちです。

 

さらに、仰向け・うつ伏せ・横向きなど偏った寝方によって、

一部の筋肉に負担がかかり、朝の不調につながることがあります。

 

➡ 寝る前に、軽く股関節や骨盤を動かすストレッチが効果的です。

 

● 原因②：腹筋・背筋の弱化

睡眠中の寝返りは、身体の負担を分散させる重要な動きです。

 

ところが体幹の筋力が弱いと寝返りが減り、

腰に負担が集中しやすくなります。

 

➡ 体幹の深層筋（インナーマッスル）を鍛える呼吸法や片足立ちがオススメです。

 

● 原因③：内臓の疲れや冷え

見落とされがちですが、内臓の不調も腰に影響します。

 

特に夜間は副交感神経が優位になり、

冷えや疲れによって内臓の働きが落ちると、腰の重だるさにつながることも。

 

➡ 夜は温かい飲み物や、腹巻きなどで内臓を冷やさない工夫も大切です。

 

◆今日からできるセルフケア

 

✅ 起きる前の「寝たままストレッチ」

朝、いきなり身体を起こすのではなく、布団の中で軽く動いてから起きると、

腰の負担がグッと減ります。

 

おすすめストレッチ（各10～15秒）

• 仰向けで両ひざを立て、左右にゆっくり倒す（10回）
• 片膝を胸に引き寄せる（左右それぞれ）
• 骨盤を前後にゆらす（10回）

 

✅ 日中は「止まりすぎない身体」を意識

長時間の座り姿勢も、翌朝の腰痛の原因になります。

• 1時間に1回は立ち上がる
• トイレや給湯室まで歩く
• 軽く腰や肩をねじる

こうした“こまめな動き”が、朝の身体の軽さにつながります。

 

✅ 夜に「腰まわりのケア」をしておく

夜のうちに筋肉や関節をやさしく動かしておくことで、眠っている間の回復力が高まります。

 

おすすめセルフケア

• 🔸 ヒップサークル（股関節まわし）：四つ這いでお尻をぐるぐる回す（左右10回ずつ）
  → 股関節と骨盤の可動性UP
• 🔸 ドローイン（お腹の深層筋を使った呼吸）：お腹をふくらませたりへこませたり（10回）
  → インナーマッスルが働き、腰を安定させる
• 🔸 片足立ち：その場足踏み→左右30秒ずつ片足立ち
  → 体幹が整い、寝返りがスムーズに

 

◆セルフケアを続けるコツ

• 「朝に1つ」「夜に1つ」など、まずは無理のない範囲で
• 痛みが強い時だけでなく、“調子がいい日”にも継続を
• やる気が出ない日は、深呼吸だけでもOK！

 

大切なのは“続けること”です。

 

◆まとめ

「朝だけ腰が痛い」「なんとなく重だるい」

そんな不調が続くと、気分も下がってしまいますよね。

 

でも、日々の小さな習慣やセルフケアの工夫で、

その腰の違和感はラクにしていくことができます。

 

朝の腰痛を“当たり前”にせず、今日から少しずつ身体を整えていきましょう。

 

お困りの際は、わたなべ整体にお気軽にご相談ください。

 

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