2025/07/21 14:24

「朝だけ腰が痛い…」そんなあなたへ。原因と自宅でできる対策を解説します

「朝だけ腰が痛い…」そんなあなたへ。原因と自宅でできる対策を解説します

こんにちは、わたなべ整体の渡邉です。

 

「朝ベッドから起き上がるとき、腰がズーンと重い…」

「しばらく動かないと、腰が伸びない感じがする…」

そんな朝の腰の違和感、経験ありませんか?

 

日中はそれほど気にならないのに、朝だけ腰が重だるい…。

それは“身体からのサイン”かもしれません。

 

今回は、整体の現場でもご相談の多い「朝の腰痛」について、その原因と、ご自宅でできるセルフケアをわかりやすくお伝えします。

 

◆なぜ「朝」に腰が痛くなるのか?

朝の腰痛の多くは、寝ている間の“動かなさ”が関係しています。

 

私たちは、6~8時間ほど寝たままの姿勢を続けていますよね。

この間に、以下のようなことが身体で起きています。

  • 筋肉がこわばる
  • 血流が滞る
  • 関節がかたまる

これらが合わさることで、起床時に腰の痛みや重さを感じやすくなってしまうのです。

 

◆朝の腰痛の主な原因とその対策

 

● 原因①:姿勢のくせと寝姿勢

日中の前かがみ姿勢(デスクワーク・スマホなど)が多い方は、

腰や骨盤まわりの筋肉がかたまりがちです。

 

さらに、仰向け・うつ伏せ・横向きなど偏った寝方によって、

一部の筋肉に負担がかかり、朝の不調につながることがあります。

 

➡ 寝る前に、軽く股関節や骨盤を動かすストレッチが効果的です。

 

● 原因②:腹筋・背筋の弱化

睡眠中の寝返りは、身体の負担を分散させる重要な動きです。

 

ところが体幹の筋力が弱いと寝返りが減り、

腰に負担が集中しやすくなります。

 

➡ 体幹の深層筋(インナーマッスル)を鍛える呼吸法や片足立ちがオススメです。

 

● 原因③:内臓の疲れや冷え

見落とされがちですが、内臓の不調も腰に影響します。

 

特に夜間は副交感神経が優位になり、

冷えや疲れによって内臓の働きが落ちると、腰の重だるさにつながることも。

 

➡ 夜は温かい飲み物や、腹巻きなどで内臓を冷やさない工夫も大切です。

 

◆今日からできるセルフケア

 

起きる前の「寝たままストレッチ」

朝、いきなり身体を起こすのではなく、布団の中で軽く動いてから起きると、

腰の負担がグッと減ります。

 

おすすめストレッチ(各10~15秒)

  • 仰向けで両ひざを立て、左右にゆっくり倒す(10回)
  • 片膝を胸に引き寄せる(左右それぞれ)
  • 骨盤を前後にゆらす(10回)

 

日中は「止まりすぎない身体」を意識

長時間の座り姿勢も、翌朝の腰痛の原因になります。

  • 1時間に1回は立ち上がる
  • トイレや給湯室まで歩く
  • 軽く腰や肩をねじる

こうした“こまめな動き”が、朝の身体の軽さにつながります。

 

夜に「腰まわりのケア」をしておく

夜のうちに筋肉や関節をやさしく動かしておくことで、眠っている間の回復力が高まります。

 

おすすめセルフケア

  • 🔸 ヒップサークル(股関節まわし):四つ這いでお尻をぐるぐる回す(左右10回ずつ)
    → 股関節と骨盤の可動性UP
  • 🔸 ドローイン(お腹の深層筋を使った呼吸):お腹をふくらませたりへこませたり(10回)
    → インナーマッスルが働き、腰を安定させる
  • 🔸 片足立ち:その場足踏み→左右30秒ずつ片足立ち
    → 体幹が整い、寝返りがスムーズに

 

◆セルフケアを続けるコツ

  • 「朝に1つ」「夜に1つ」など、まずは無理のない範囲で
  • 痛みが強い時だけでなく、“調子がいい日”にも継続を
  • やる気が出ない日は、深呼吸だけでもOK!

 

大切なのは“続けること”です。

 

◆まとめ

「朝だけ腰が痛い」「なんとなく重だるい」

そんな不調が続くと、気分も下がってしまいますよね。

 

でも、日々の小さな習慣やセルフケアの工夫で、

その腰の違和感はラクにしていくことができます。

 

朝の腰痛を“当たり前”にせず、今日から少しずつ身体を整えていきましょう。

 

お困りの際は、わたなべ整体にお気軽にご相談ください。

 

 予約&問い合わせ

https://instabio.cc/watanabeseitai

 

 

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