2025/07/21 14:24
「朝だけ腰が痛い…」そんなあなたへ。原因と自宅でできる対策を解説します
こんにちは、わたなべ整体の渡邉です。
「朝ベッドから起き上がるとき、腰がズーンと重い…」
「しばらく動かないと、腰が伸びない感じがする…」
そんな朝の腰の違和感、経験ありませんか?
日中はそれほど気にならないのに、朝だけ腰が重だるい…。
それは“身体からのサイン”かもしれません。
今回は、整体の現場でもご相談の多い「朝の腰痛」について、その原因と、ご自宅でできるセルフケアをわかりやすくお伝えします。
◆なぜ「朝」に腰が痛くなるのか?
朝の腰痛の多くは、寝ている間の“動かなさ”が関係しています。
私たちは、6~8時間ほど寝たままの姿勢を続けていますよね。
この間に、以下のようなことが身体で起きています。
- 筋肉がこわばる
- 血流が滞る
- 関節がかたまる
これらが合わさることで、起床時に腰の痛みや重さを感じやすくなってしまうのです。
◆朝の腰痛の主な原因とその対策
● 原因①:姿勢のくせと寝姿勢
日中の前かがみ姿勢(デスクワーク・スマホなど)が多い方は、
腰や骨盤まわりの筋肉がかたまりがちです。
さらに、仰向け・うつ伏せ・横向きなど偏った寝方によって、
一部の筋肉に負担がかかり、朝の不調につながることがあります。
➡ 寝る前に、軽く股関節や骨盤を動かすストレッチが効果的です。
● 原因②:腹筋・背筋の弱化
睡眠中の寝返りは、身体の負担を分散させる重要な動きです。
ところが体幹の筋力が弱いと寝返りが減り、
腰に負担が集中しやすくなります。
➡ 体幹の深層筋(インナーマッスル)を鍛える呼吸法や片足立ちがオススメです。
● 原因③:内臓の疲れや冷え
見落とされがちですが、内臓の不調も腰に影響します。
特に夜間は副交感神経が優位になり、
冷えや疲れによって内臓の働きが落ちると、腰の重だるさにつながることも。
➡ 夜は温かい飲み物や、腹巻きなどで内臓を冷やさない工夫も大切です。
◆今日からできるセルフケア
✅ 起きる前の「寝たままストレッチ」
朝、いきなり身体を起こすのではなく、布団の中で軽く動いてから起きると、
腰の負担がグッと減ります。
おすすめストレッチ(各10~15秒)
- 仰向けで両ひざを立て、左右にゆっくり倒す(10回)
- 片膝を胸に引き寄せる(左右それぞれ)
- 骨盤を前後にゆらす(10回)
✅ 日中は「止まりすぎない身体」を意識
長時間の座り姿勢も、翌朝の腰痛の原因になります。
- 1時間に1回は立ち上がる
- トイレや給湯室まで歩く
- 軽く腰や肩をねじる
こうした“こまめな動き”が、朝の身体の軽さにつながります。
✅ 夜に「腰まわりのケア」をしておく
夜のうちに筋肉や関節をやさしく動かしておくことで、眠っている間の回復力が高まります。
おすすめセルフケア
- 🔸 ヒップサークル(股関節まわし):四つ這いでお尻をぐるぐる回す(左右10回ずつ)
→ 股関節と骨盤の可動性UP - 🔸 ドローイン(お腹の深層筋を使った呼吸):お腹をふくらませたりへこませたり(10回)
→ インナーマッスルが働き、腰を安定させる - 🔸 片足立ち:その場足踏み→左右30秒ずつ片足立ち
→ 体幹が整い、寝返りがスムーズに
◆セルフケアを続けるコツ
- 「朝に1つ」「夜に1つ」など、まずは無理のない範囲で
- 痛みが強い時だけでなく、“調子がいい日”にも継続を
- やる気が出ない日は、深呼吸だけでもOK!
大切なのは“続けること”です。
◆まとめ
「朝だけ腰が痛い」「なんとなく重だるい」
そんな不調が続くと、気分も下がってしまいますよね。
でも、日々の小さな習慣やセルフケアの工夫で、
その腰の違和感はラクにしていくことができます。
朝の腰痛を“当たり前”にせず、今日から少しずつ身体を整えていきましょう。
お困りの際は、わたなべ整体にお気軽にご相談ください。
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