こんにちは

わたなべ整体の渡邉です。

 

「ストレッチやマッサージをしても、腰の痛みがすぐ戻ってしまう」

「姿勢には気をつけているつもりなのに、なぜか腰がつらい」

そんなお悩みをお持ちの方に、ぜひ取り入れていただきたいのが “体幹を整えるセルフケア” です。

 

体幹とは、腕や足を除いた「胴体」の部分です。

お腹や背中、腰まわり、骨盤まわり、そして身体の奥にあるインナーマッスルなど、姿勢を支える土台となる大切な部分です。

 

この体幹がしっかり働くことで、腰への余計な負担が減り、日常の動作も安定してきます。

 

◆ 腰痛改善に効く！体幹セルフケア10選

どれも特別な器具や難しい動きは必要なく、日常に取り入れやすいものばかりです。

 

1. ワニのひねり呼吸

仰向けで片膝を反対側へ倒し、ツイスト姿勢で深く呼吸（左右30秒）。

→ 腰まわりの深部筋と横隔膜が連動し、深層から緩みます。

 

2. 四つ這いで斜めタッチ

四つ這いで右手と左膝をタッチ→交互に（10〜15回）。

→ 体幹の左右バランスを整え、安定性が向上。

 

3. 肩甲骨うなずき

四つ這いで肩甲骨を寄せたまま、首だけを小さく上下に動かす（10回）。

→ 背面の安定性が高まり、反り腰予防に。

 

4. 片脚かかと押し出し呼吸

仰向けで片脚を伸ばし、かかとを押し出すように意識しながら呼吸（左右30秒）。

→ 骨盤と腰椎の安定をサポート。

 

5. タオルツイスト腹筋

タオルをお腹に巻き、軽く引きながら小さく左右ひねり（20回）。

→ 腹斜筋・腹横筋をやさしく活性化。

 

6. かかとタッチ・サイドプランク

横向きのサイドプランク姿勢で、かかとに手をタッチ（10回）。

→ 横方向の安定感が高まり、片寄った負担を軽減。

 

7. 壁ドローイン・ヒップロック

壁に背中・お尻・かかとをつけて立ち、お腹を凹ませて10秒キープ（3セット）。

→ インナーユニット（体幹の中心部）が整います。

 

8. テーブル下のボールプッシュ

椅子に座り、膝の間にボールを挟んで5秒間押し合う（5回）。

→ 骨盤まわりの内側筋が働きやすくなります。

 

9. 仰向けロッキング with 肘タッチ

仰向けで膝を抱え、軽く揺れながら背骨をほぐす（1分間）。

→ 背骨の柔軟性が高まり、動きに滑らかさが出ます。

 

10. 片膝立ちバランス with 腕上げ

片膝立ちで反対側の腕を上げて10秒キープ（左右3セット）。

→ 全身のバランスと安定性を高めます。

 

◆ なぜ体幹が腰に効くのか？

腰はもともと「動かす」場所ではなく「支える」役割を持つ部位です。

この支えが弱まると、日常の動作でも腰にストレスが集中しやすくなります。

 

体幹を整えることで、その支えの土台が安定し、動きの中で負担が分散されていきます。

これが、腰に直接アプローチしなくても腰痛が改善する理由なのです。

 

◆ 続けるコツとポイント

• 痛みが出ない範囲で、ゆっくり丁寧に

• 呼吸を止めずに行う

• 1日1〜2種目からでもOK

• 毎日でなくても「続ける」ことが大切

 

「腰がつらい…」と感じたときこそ、実は身体の中心（体幹）からのサインかもしれません。

まずは気になったものを1つだけ、今日から試してみてください。

習慣にすることで、きっと今より軽やかな身体が手に入ります。

 

腰痛は“結果”であって、原因ではありません。

体幹という土台から整えるセルフケア、ぜひお試しください。

 

予約&問い合わせ

https://instabio.cc/watanabeseitai

 

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