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2020/01/21 14:04

質の良い睡眠をとる方法

質の良い睡眠をとる方法

質の良い睡眠をとるポイントは、「睡眠物質の分泌」「脳の眠気」「深部体温」の3つになります。

これらを以下の法則を使いうまく身体と脳をコントロールすることで、睡眠の質を上げることができます。

 

☆『4ー6ー11の法則』

「4」 : 起床4時間(理想は1時間)以内に日光を浴びる。
    寝ている間に溜まった睡眠物質(メラトニン)を減らすことができ、更に脳に光が入ることで16時間後にメラトニンが増え眠くなる仕組みがあり、睡眠をしやすい状態に持っていきやすくなる。

「6」 : 起床8時間後と22時間の1日2回、脳は働きが悪くなる仕組みがあるので、その少し前6時間後に仮眠をとると良い。
    脳は視覚を遮断しないと休憩できないので、椅子に座ったまま目を閉じ脳を休ませる。
    10~15分が最も効果的。30分以上は夜間睡眠と同じ脳波がでるので逆効果。

「11」 : 起床11時間後に運動又は姿勢を良くする。
     内臓の温度(深部体温)が高くなると元気になり、低くなると眠くなる仕組みがあり、11時間後に深部体温を上げることで、夜に深部体温が急激に下がり、深い睡眠がしやすい状態に持っていきやすくなる。